Ieri ero a pranzo con la mia amica Monica, la nostra dietista di fiducia di SmartWell. Abbiamo parlato dei reciproci programmi per questi giorni di vacanza (la prospettiva di una intera settimana con i bambini a casa h24 senza scuola ci atterriva entrambe), di dove avremmo trascorso la domenica di Pasqua, di cosa avremmo mangiato e… soprattutto di quanto avremmo mangiato! Per partire leggeri nel lungo weekend che inizia con il Venerdì Santo, anche considerando che la tradizione cristiana richiede l’astinenza dalla carne, Monica ed io abbiamo pensato ad un piatto ricco di Omega 3, fosforo e fibre, leggero e salutare, facile da cucinare ma allo stesso tempo raffinato e molto gustoso: il salmone marinato al forno!
Ingredienti per 4 persone:
600 g di salmone fresco pulito (150 g a persona)
2 arance
2 lime
2 cm radice zenzero fresco
4 rametti di timo
4 rametti rosmarino
10 g prezzemolo
Pepe rosa q.b.
100 g di Pan grattato (senza glutine per Celiaci)
Sale q.b.
Olio d’oliva q.b.
Insalata q.b.
Ravanelli q.b.
Carote q.b.
Salsa teriyaki
Pulite il filetto di salmone: con l’aiuto di una pinzetta da cucina eliminate le lische, poi sfilate la pelle delicatamente con un coltello ben affilato, partendo dalla coda in modo da separare la pelle del filetto senza ‘rovinare’ il pesce. Una volta pulito, passate alla marinatura: mettete in una pirofila il succo delle arance e del lime spremuti, lo zenzero grattugiato, 2 rametti di timo e 2 di rosmarino; unite il salmone e massaggiatelo così che possa penetrare il sapore della marinatura nella carne. Aggiungete un pizzico di sale e una macinata di pepe rosa. Ricoprite la pirofila con la pellicola trasparente e lasciate marinare il salmone per 24 h in frigorifero (resta un ottimo piatto anche nel caso in cui, per ragioni di tempo, dobbiate ridurre la durata della marinatura, preparandolo ad esempio la mattina per la sera).
Tritate il timo e il rosmarino rimasti e il prezzemolo. Unite al mix di erbe il pan grattato con un pizzico di sale e pepe.
A marinatura ultimata, togliete il salmone dal frigo, tagliatelo in tranci o, come ho fatto io, a cubetti. Adagiate su una teglia rivestita di carta da forno i tranci o cubetti e disponete uno strato di panatura sopra ogni pezzo. Aggiungete un filo d’olio di oliva ed infornate a 180° per 10 minuti. Ultimate la cottura passando alla funzione grill del forno e aumentate la temperatura a 230° per pochi minuti, giusto da far dorare la panatura.
Servite su un letto di insalata con chips di carotine crude e ravanelli o le verdure che avete a disposizione nel vostro frigorifero o orto.
Io ho pensato di ricavare dei piccoli spiedini alternando al salmone l’insalata e le verdure e ho servito il tutto accompagnato da una salsa teriyaki che potrete fare voi in casa oppure comprare già pronta.
La salsa teriyaki è un condimento a base di salsa di soia, mirin e zucchero ed accompagna molti piatti giapponesi.
Ingredienti:
Mezza tazza di salsa di soia (125 ml)
2 cucchiai di mirin (o in alternativa sake e zucchero)
1 cucchiaio di zucchero
1 cucchiaio di olio
Versate gli ingredienti in una pentola e portate il tutto ad ebollizione mescolando costantemente. Una volta che lo zucchero si è sciolto completamente la salsa sarà pronta per essere utilizzata, oppure pronta per essere conservata in frigorifero.
Se siete amanti del salmone provate anche:THAI SALMON FILLET with coconut rice
ENGLISH VERSION
Yesterday I was having lunch with my friend Monica, our trusted dietician SmartWell. We spoke of each other’s programs for these days of vacation (a whole week with the kids at home 24/7 without school was frightened both), where we would spend Easter Sunday, what we would eat and … especially how much we ate! To go light over the long weekend that began with Good Friday, even considering that Christian tradition requires abstinence from meat, Monica and I have thought of a dish rich in Omega 3, phosphorus and fibre, light and healthy, easy to cook but at the same time refined and very tasty: salmon marinated baked!
Ingredients for 4 people:
600 g of fresh salmon (150 g per person)
2 oranges
2 lime
2 cm fresh ginger root
4 sprigs of thyme
4 sprigs Rosemary
10 g parsley
Pink pepper to taste.
100 g breadcrumbs (gluten free for celiac)
Salt to taste.
Olive oil to taste
Salad to taste.
Radishes to taste.
Carrots to taste.
Teriyaki sauce
Clean the salmon filet: with the help of tweezers from kitchen eliminated the bones, then remove the skin gently with a sharp knife, starting at the tail to separate the skin without ruin the fish. Once cleaned, switch to the marinade: put in a baking dish the orange juice and fresh squeezed lime, grated ginger, 2 sprigs of thyme and rosemary; add the salmon and massage the fish so it help to let the flavor of the marinade penetrate into the meat. Add a pinch of salt and a grinding of pepper. Cover the dish with plastic wrap and let marinate salmon for 24 hours in the refrigerator (yummy food even if you reduce marinating time, preparing it for example in the morning for the evening).
Chop the thyme and rosemary and parsley. Combined with the herbal mix the bread crumbs with a pinch of salt and pepper.
When the time of the marinade is finished, remove the salmon from the refrigerator, cut it in pieces, or, as I did, into cubes. Place on a baking sheet lined with parchment paper the slices or cubes and place a layer of breading over each piece. Add a drizzle of olive oil and bake at 180° for 10 minutes. Finish cooking by switching to oven grill function and increase the temperature to 230 degrees for a few minutes, just to get a golden crust.
Served on a bed of salad with raw carrots and radish chips or vegetables you have available in your refrigerator or in your kitchen garden.
I thought I’d cut out some tiny skewers alternating with salmon salad and vegetables and I served with a teriyaki sauce, which you can do at home or buy ready.
The teriyaki sauce is a condiment made of soy sauce, mirin, sugar and other ingredients, accompanies many Japanese dishes.
Ingredients:
1/2 cup (125 ml) soy sauce
2 tablespoons mirin (or alternatively, sake and sugar)
1 tablespoon sugar
1 tablespoon oil
Pour ingredients into a pot and bring to a boil stirring constantly. Once the sugar is dissolved completely the sauce is ready to be used, or ready to be stored in the refrigerator.